微信登錄

首頁 > 新聞動態 > 經驗分享 > 查看內容

瘦臀+健身界超火的三種方法幫你打造緊致翹臀

2019-10-31 18:13 312次瀏覽 來源:賽普健身
分享到:

  大多數健身健美的朋友都想練出緊致的翹臀,那么翹臀的標準是什么哪?翹臀的標準是臀厚明顯大于腰厚,股上長小,臀紋線高。翹臀會讓女生變得性感、美麗,擁有翹臀的身材無疑會使你成為眾人矚目的對象,你想擁有緊致迷人的翹臀嗎?那么應該怎么練哪?



瘦臀+健身界超火的三種方法幫你打造緊致翹臀



  一、深蹲


  這個動作是練習翹臀的極佳動作,起始位置時,雙腳之間距離應略大于雙肩的距離,上身正常挺直,保持放松狀態,然后自然下蹲,下蹲時我們的臀部應該稍向后坐,想象一下你后面有一個椅子,你準備要坐上去,下蹲到大概與地面水平時恢復到起始動作。


  另外大家還可以采用靠墻深蹲的方法!


  這個動作是靜態的,上面的深蹲是動態的動作,基本與深蹲動作中的下蹲后的姿勢相同,上身靠墻,抬頭挺胸,大腿與地面成90度,小腿與地面垂直,膝蓋不要超過腳尖。


  二、形體瘦臀,特別注意的是要提、收、松、挺


  美臀不是單列出來的動作,而是需要先調整體態,進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積,影響臀形。而“提收松挺”,是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。


  特別力薦:“九點靠墻法”。兩腿并攏,靠墻站立,身體后九個點貼著墻面,即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、后背、頸部向上挺拔,兩肩放松。不要抬下巴,感覺頸部向上牽引,引導整個脊椎在感覺上成直線。


  拉三圍


  在形體梳理到位的基礎上,拉三圍對削減臀部脂肪很見效。


  特別力薦:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉長頸部,把胸和頸向前送,同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向后擴,不要低頭。此外,踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的,對形體也很有好處。


  提醒:充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展,尤其是腿部與臀部。


  三、健身球瘦臀


  1.上身趴在健身球上


  雙手伸直支撐地面,雙腿并攏;伸展背部,將一條腿抬至盡可能高的位置,然后放下,換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的作用。


  2.站姿


  一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭后部,整個身體慢慢向左側伸展,重復多次,換側進行。鍛煉腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。


  3.坐在健身球上


  雙腿并攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,收腹挺胸,整個身體盡力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。


  4.站姿


  雙腿盡量分開,抬起左手臂,身體慢慢向右側伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。


  另外為大家介紹7招簡單實用的瘦臀技巧


  由于工作的性質,大多數人都是經常坐著工作學習的,長期以往便影響了臀部的形體,給人一種很胖的錯覺,當然生活中瘦臀的運動及技巧有很多,接下來為大家分享一些瘦臀的方法以及提臀瘦腿的方法。


  1.久坐期間要時不時的走動


  久坐族們每天在椅子上一坐就是八個小時的時間,容易形成扁平肥臀,要想瘦臀提臀,那就從改變久坐的習慣開始吧。


  你可以選擇每坐一個鐘頭左右,就應該起來走一走,并按壓臀部穴位,這樣可以讓臀部血液循環暢通,讓臀部變得更加峭拔。久坐族們千萬不要整天不離椅子哦。要記得起來動一動屁股。


  2.按摩臀部穴位提升代謝


  臀部減肥的穴位是承扶穴,臀部兩邊一邊一個。經常按摩這個穴位,可以疏通臀部的經絡,還可以刺激臀大肌的收縮,這樣每天堅持按摩5分鐘左右,就會有很好的瘦臀效果哦。


  特別提醒,按摩的時候要分兩段出力,首先垂直壓到穴道點,接著指力往上勾起,才能充分達到效果。


  3.掂腳尖走路刺激腳底翹臀


  這個走路的習慣,可以讓你腳底的涌泉穴得到刺激。這樣對于腿部以至于臀部的經絡和血液循環幫助都是很大的。


  這個簡單的方法也可以宅在家里在家看電視的時間做一做,效果不錯也是很不錯的哦。


  4.劇烈運動后不要馬上坐下


  許多人在進行了劇烈運動之后,因為覺得太累就會立馬坐下來休息。其實這樣的做法是不正確的,這樣只會讓你的臀部變得更是肥大。

  

       因為人在運動后身體會產生一種代謝元素,如果你運動后馬上坐下,這種代謝元素就會集中在臀部,因此臀部就會肥大。所以運動完之后千萬不要立馬就坐下。


  5.洗澡時也能瘦臀


  洗澡的時候身體變得暖和柔軟,血液循環更加迅速,這個時候也是最好的瘦身減肥時刻。在浴缸中放滿溫水,坐在浴缸中讓上半身和雙腿呈垂直狀態,并將雙腿繃直。將一條腿屈起,同時將上半身往前俯,維持這個狀態10秒,然后換腳重復。這樣可以起到縮緊臀部肌肉的作用。


  6.刷牙瘦臀


  在刷牙或者漱口的時候,身體站直,雙腿并攏,肩部挺起打開,用力縮緊臀部。縮緊然后放松,再不斷重復縮緊和放松的動作。這樣可以起到美化大腿和臀部線條的作用。


  7.仰臥瘦臀


  平躺在地,雙腿膝蓋稍微屈起,雙手自然放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身提起,在你所能達到的最高位置停留5秒,然后回到原位,重復動作15到20次。


  其他的瘦臀運動


  1.坐著抬臀


  正坐在椅子1/3處,身子保持筆挺,雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起,保持該姿勢15秒,爾后緩慢坐下。這樣練習能使你的臀部得到鍛煉,使臀部肌肉變得更加緊實,以練就出性感臀線,常這樣練習讓你也能夠擁有翹臀。


  2.平趴提臀


  平趴在床上,雙腿并攏伸直,雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到發熱,用冰毛巾敷臀部15秒。這樣能有效促進血液循環,還能使臀部肌肉變得緊實等,每天堅持練習就能使你擁有性感翹臀。


  3.臀部上抬


  閑暇時,立正站好,挺直腰身,雙手垂于腰側。將雙腿呈踮腳狀,與此同時臀部使力向上抬,保持該姿勢片刻后緩慢恢復原姿勢,反復練習直至臀部感到酸累,這樣能使臀部肌肉變得緊實,還能使其更顯翹挺,以到達提臀效果。


  4.踮腳側踢


  閑暇時,可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬,讓腳尖著地,爾后利用腿部的力量將左腿向外側踢出,緩慢收回后換右腿。


  5.原地高抬腿瘦臀


  平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿,盡量將腿向上抬,收緊腹肌的同時抬高大腿,身板子要站直,抬腿的同時最好擺動手臂,這樣子既能放松因久坐而僵硬的肌肉,也可以起到瘦臀的作用。


  6.金雞獨立提臀


  扶著椅背,一只腳站直,另一只腳在空中向后伸展,保持該姿勢約2秒,再放下,同一只腳重復該動作10到15次,然后再換腳做。


  7單膝跪地


  雙腳要和肩部同寬站好,身子保持垂直狀,雙臂自然下垂放于身體兩側,左腿向前邁一步呈屈膝狀,右腿跪地,臀部向下沉,達到極限后保持該姿勢片刻,再緩慢恢復原姿勢,雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。


  8.弓箭步翹臀


  兩腳打開站立,右腳朝前,雙拳分別放在臀部兩側。右腳向后大跨一步,上身保持垂直,下半身屈曲,身體下蹲,停頓片刻,然后換腳進行。


  雖然弓箭步是很簡單的動作,但是一定要注意調整重心,慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中,上身要始終保持正直,不要前傾或后仰,形成弓箭步時,后腳跟要抬起,步子不要太大。


  為大家介紹了這么多關于打造緊致翹臀的方法,大家有沒有學會哪?趕快練起來吧!

分享到:
上一篇:關于健身_室內的健身器材都有哪些?
下一篇:如何科學的健身鍛煉?

免費試聽課

最新評論

    Copyright?2009-2018北京賽普力量教育科技有限公司.All Rights Reserved

    公司地址:北京市大興區金苑路甲15號6幢1層A106室辦公電話:010-60211666

    京ICP備16035765號-3

    ? 預約試聽課 ?